No sleep? Not lack of melatonin!
Sleep is caused by the hormone melatonin
For some people, going to sleep every night is almost like a battle. They cannot sleep peacefully. Many people face sleep problems but few people are aware of the exact cause of these sleepless nights. According to experts, lack of melatonin hormone is responsible for sleepless nights.
Symptoms of the body not being able to produce enough melatonin include insomnia and other sleep related problems. Low secretion of this hormone can cause a person to wake up early in the morning and have trouble falling asleep again. Because melatonin is produced in the brain due to darkness, it is called the “hormone of darkness”.
This hormone is secreted from the pineal gland and its main function is to regulate the sleep-wake cycle.”
What does melatonin do?
Melatonin is an important hormone for regulating the circadian rhythm.
Lack of melatonin causes insomnia and other sleep related problems. People who are deficient in hormones experience problems like restlessness and excessive irritability.
This hormone causes a person to feel jittery, their sleep latency (time taken from being fully awake to falling asleep) and body temperature also decrease.
Also, “it helps in insulin function, regulates the immune system, increases bone formation and also helps in anti-oxidation.”
What causes melatonin deficiency?
Lack of regularity in daily life (inconsistency with the light-dark cycle of the environment), can disrupt melatonin secretion and is a major cause of insomnia.
Hormone production decreases with age and is lowest in the elderly.
Causes of Melatonin Deficiency:
- Exposure to blue wave light after sunset
- Jet lag – moving from one time zone to another
- Bio-circadian rhythm is disrupted by changes in working hours
- Caffeine
- Age (above 40 years)
Foods that increase melatonin production and help you sleep better:
Tart cherries
Tart cherry juice is one of the most well-known sleep aids. Researchers have found that it increases melatonin levels in the body and promotes sleep. But cherry juice is high in sugar and drinking it every night means consuming extra calories. Eating cherries instead of drinking cherry juice is a healthy way to produce melatonin.
Goji berries
It is obtained from a plant native to China. Goji berry is well known for its anti aging properties. They are also high in melatonin and can help improve sleep.
the egg
Eggs are the best source of melatonin among animal products. Eggs are very nutritious. It is rich in protein and iron, among other essential nutrients
the milk
Hot milk is a traditional remedy for sleep problems. So it can undoubtedly be said that it is high in melatonin.
Fish
Fish is a relatively better source of melatonin than meat. Easy alternatives are oily fish like salmon and sardines, which also provide valuable omega-3 fatty acids.
nuts
Most nuts are rich in melatonin. Pistachios and almonds are particularly notable. Almonds are also a very good source of antioxidants, healthy omega-3 fats and minerals.
MEDICINE :
Filfresh 3 mg of Square pharmaceutical PLC in Bangladesh
Indications of Filfresh 3 mg
Dosage
Insomnia: 3-6 mg one hour before bedtime Jet lag: 0.5 to 5 mg one hour prior to bedtime at final destination or, 1 to 5 mg 1 hour before bedtime for 2 days prior to departure and for 2 to 3 days upon arrival at final destination.
Precautions & Warnings
ঘুম হচ্ছে না? মেলাটোনিনের অভাব নয় তো!
মেলাটোনিন হরমোনের কারণে ঘুম হয়
কিছু মানুষের জন্য প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে যাওয়া প্রায় যুদ্ধের মত একটা বিষয়। তাঁরা নিশ্চিন্তে ঘুমাতে পারেন না। অনেকেই ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হন কিন্তু খুব কম মানুষ এই নিদ্রাহীন রাতের সঠিক কারণ সম্পর্কে অবগত। বিশেষজ্ঞদের মতে মেলাটোনিন হরমোনের ঘাটতিই ঘুমহীন রাতের জন্য দায়ী।
দেহের যথেষ্ট মেলাটোনিন নিঃসরণ করতে না পারার লক্ষণগুলি হল, ইন্সম্নিয়া/অনিদ্রা (Insomnia) ও অন্যান্য ঘুম সম্পর্কিত সমস্যা। এই হরমোনের কম নিঃসরণের ফলে একজন ব্যক্তির খুব সকালে ঘুম ভেঙে যেতে পারে এবং আবার ঘুম আসতে সমস্যা হয়। যেহেতু মেলাটোনিন অন্ধকারের কারণে মস্তিষ্কে তৈরি হয় তাই একে “হরমোন অফ ডার্কনেস” (অন্ধকারের হরমোন) বলা হয়।
এই হরমোনটি পিনিয়াল গ্রন্থি থেকে ক্ষরিত হয় এবং এর প্রধান কাজ হল ঘুম ও জেগে উঠার চক্রকে (sleep-wake cycle) নিয়ন্ত্রণ করা।”
মেলাটোনিন কী করে?
এছাড়াও, “এটি ইনসুলিনের কাজের ক্ষেত্রে সাহায্য করে, অনাক্রম্যতন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করে, অস্থি গঠন বাড়ায় এবং অ্যান্টি-অক্সিডেশনেও সাহায্য করে।”
মেলাটোনিনের অভাবের কারণ কী?
মেলাটোনিনের অভাবের কারণগুলি :
- সূর্যাস্তের পরে ব্লু ওয়েভ লাইট-এর সংস্পর্শ (এক্সপোজার)
- জেট ল্যাগ –একটি টাইম জোন থেকে অন্য টাইম জোনে যাওয়া
- কাজের সময়ের পরিবর্তনের ফলে বায়ো-সার্কডিয়ান রিদেম বাধাপ্রাপ্ত হয়
- ক্যাফেইন
- বয়স (৪০ বছরের বেশী)
যেসব খাবার মেলাটোনিন উৎপাদন বাড়াতে এবং ভালো ঘুমে সাহায্য করে:
টার্ট চেরি
ঘুমের সহায়কগুলির মধ্যে টার্ট চেরি জুস হল সবচেয়ে পরিচিত। গবেষকরা দেখেছেন যে এটি শরীরের মধ্যে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়ায় এবং ঘুম বাড়ায়। কিন্তু চেরির জুসে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে এবং প্রতি রাতে এটি পান করা মানে হলো অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালোরি সেবন করা। চেরির জুস পান করার পরিবর্তে চেরি খাওয়া মেলাটোনিন উৎপাদনের একটি স্বাস্থ্যকর উপায়।
গোজি বেরি
চীনের স্থানীয় একটি উদ্ভিদ থেকে এটা পাওয়া যায়। গোজি বেরি বার্ধক্য প্রতিরোধী রূপে বেশ পরিচিত। এগুলিতে মেলাটোনিনের পরিমাণও বেশি এবং এর সাহায্যে ঘুমের উন্নতি হতে পারে।
ডিম
প্রাণীজ পণ্যের মধ্যে ডিম মেলাটোনিনের সেরা উৎস। ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর। অন্যান্য অত্যাবশকীয় পুষ্টির পাশাপাশি এটি প্রোটিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ
দুধ
গরম দুধ ঘুমের সমস্যার প্রতিকারের একটি প্রথাগত উপায়। তাই নিঃসন্দেহে বলা যায় যে এতে মেলাটোনিনের পরিমাণ বেশি।
মাছ
মাংসের তুলনায় মাছ মেলাটোনিনের অপেক্ষাকৃত একটি ভাল উৎস। সহজ বিকল্পগুলি হল স্যামন এবং সার্ডিনের মত তৈলাক্ত মাছ যার থেকে মূল্যবান ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডও পাওয়া যায়।
বাদাম
বেশিরভাগ বাদামে প্রচুর পরিমাণে মেলাটোনিন থাকে। পেস্তা ও আমন্ড এর মধ্যে বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য। বাদামও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, স্বাস্থ্যকর ওমেগা-3 ফ্যাট এবং খনিজগুলির একটি খুব ভাল উৎস।
Comments
Post a Comment